فقدان الوزن بمقدار 10 كجم شهريًا مع زيادة الوزن ممكن بدون اتباع نظام غذائي صارم - التصحيح الغذائي والنشاط البدني المعتدل سيكونان كافيين. 30 يومًا كافية لتغيير عادات التذوق ، والإقلاع عن الأطعمة غير الصحية ، وتقليل السعرات الحرارية اليومية ، والتوقف عن تناول الطعام في المساء. جسمنا نظام مرن ، ويتفاعل بحساسية مع أي تغييرات في نمط الحياة. مهمتك الرئيسية هي جعل هذه التغييرات صحية وصحيحة.
بالحديث عن حقيقة أنه يمكنك بسهولة خسارة أرطال زائدة في شهر واحد ، فإننا نعني زيادة الوزن بشكل موضوعي ، وليس الوزن الذي تعتقد أنه كذلك. نعم ، ليس هناك حد للكمال ، ولكن عليك أن تفهم أنه مع وزن الجسم الطبيعي ، سيكون فقدان الكيلوجرامات أكثر صعوبة من فقدان الوزن الزائد. استخدم آلة حاسبة لمؤشر كتلة الجسم - ستتيح لك تقييم الموقف الحقيقي بدقة.
عند تغيير نمط الحياة ، وتصحيح التغذية ، والتخلي عن العادات السيئة ، من الحقيقي خسارة عدة كيلوغرامات في الأسبوع - وسيصبح هذا 10 كيلوغرامات في الشهر. إذا كنت تفضل فقدان الوزن الصحي ، فلا تريد المخاطرة بصحتك ، وخطط لتحقيق نتائج دائمة واضحة ، خذ وقتك. تتيح لك الدورة الشهرية إنقاص الوزن تدريجياً ، دون عواقب صحية ومجموعة حادة في المستقبل. من الآثار الجانبية الممتعة تصحيح عادات الأكل ونمط الحياة ، مما سيسمح لك بتوحيد النتائج وعدم كسب الكثير في المستقبل.
توصيات غذائية
إذا كنت في حالة مزاجية لفقدان الوزن بشكل صحي بنتائج متسقة ، فتأكد من مراعاة نصيحة أحد المتخصصين.
أساسيات النظام الغذائي الصحي
يجب وضع برنامج التغذية بشكل فردي ، مع مراعاة جميع خصائص الكائن الحي. اختر تلك الأطعمة التي تحبها - ستمنحك شبعًا سريعًا ، وبنفس القدر من الأهمية ، المتعة. في الوقت نفسه ، يُنصح بالتفكير في تلك الخيارات التي تتمتع بأقصى قدر من الفوائد الصحية وتعطي الشعور بالشبع السريع.
يوصي خبراء التغذية بشدة ألا يأكل كل من يفقد وزنه بعد الساعة 6 مساءً. إن الشعور بالجوع قليلاً ليس ضارًا ، بل ومفيدًا - فالحمل الليلي الزائد ضار بالجهاز الهضمي. في الأيام الأولى ، بالطبع ، سيكون من الصعب عليك عدم تناول الطعام بعد 6 ، إذا كنت معتادًا على تناول العشاء بالقرب من 10 ، ولكن مع مرور الوقت ستعتاد على ذلك. إذا كنت لا تطاق تمامًا ، فاقصر نفسك على شيء خفيف - على سبيل المثال ، الجبن ، الكفير ، سلطة الخضار. أيضًا في المساء ، يُنصح بالمشي والركض وممارسة التمارين. حتى هذه التغييرات ستكون كافية للإزالة من 4 كجم في غضون شهر - بدون أنظمة غذائية وقيود غذائية صارمة لبقية اليوم.
الأطعمة الحلوة والنشوية هي بالضبط ما يمنعك من تحقيق الانسجام والصحة الممتازة.
تخلص من الأطعمة المناسبة ، وسوف ينخفض الوزن ببطء ولكن بثبات. يُنصح أيضًا بالحد من الملح والسكر والتوابل - في البداية سيكون الأمر غير معتاد ، ولكن بعد ذلك ستبدأ في الشعور بمذاق الأطباق بشكل أكثر حدة.
إذا كنت ترضعين طفلاً
النساء المرضعات إما يفقدن أو يكتسبن الوزن. إذا لم تساعدك الطبيعة نفسها على البناء ، فما عليك سوى إجراء التعديلات المناسبة على نظامك الغذائي. أولاً ، قم بإزالة الملح - سبب التعب والشعور بالتوعك والتورم.
بعد أسبوعين ، ستلاحظ أنك أصبحت أكثر نشاطًا. بالإضافة إلى ذلك ، يدخل الملح إلى حليب الثدي ، وهو أمر غير صحي تمامًا للطفل. يمكنك استبدالها بالتوابل والأعشاب والخضروات الخضراء ، أو يمكنك تقليل الملح تدريجيًا في طعامك.
نظرًا لأن الحليب يجب أن يكون مغذيًا ، فإن القيود الصارمة محظورة. تخلص من الأطعمة "الفارغة" فقط ، ولكنك تحتاج إلى اللحوم والجبن والخضروات أكثر من أي وقت مضى. والمشي أكثر بعربة الأطفال - فالحركة ستسرع من عملية إنقاص الوزن.
مساعدة حبوب أم ضرر؟
ضرر بالتأكيد - يجب استخدام حبوب الحمية فقط في الحالات القصوى ، بل والأفضل عدم استخدامها على الإطلاق. إنها تسبب الكثير من الآثار الجانبية ، وفي الحال ، ولكن حتى إذا تم تحمل هذا العلاج بشكل طبيعي في البداية ، فلا تملق نفسك - بمرور الوقت ، ستجعل المشاكل الصحية تشعر بها بالتأكيد.
في غضون شهر ، يمكن فقدان الوزن الزائد بسهولة بدون حبوب - فقط حدد أهدافًا ولا تنس أن الصحة هي الشيء الرئيسي.
رجيم لمدة شهر لانقاص 10 كجم
ليست هناك حاجة إلى نظام غذائي صارم للتخلص من 10 كجم في غضون شهر - سيكون كافياً لتناول الطعام باعتدال وإزالة جميع الأطعمة غير الصحية من النظام الغذائي. الرياضة ليست مطلوبة ، لكنها مرغوبة ، نوصي باختيار نوع النشاط الذي يرضيك - في حالة مزاجية جيدة ، يكون فقدان الوزن الزائد أسهل وأكثر إمتاعًا. تحتاج إلى التدريب في أغلب الأحيان كل يومين ، مع وجود قيود صارمة على تناول السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، سيكون من الأفضل التخلي عن الأحمال الكبيرة حتى لا تفرط في القلب.
إذا كان هناك الكثير من الوزن الزائد ، فإن جزءًا كبيرًا منه يقع على السموم والسموم. أول شيء يجب عليك فعله هو إزالة السكر.
لا يحتاج الدماغ إلى الجلوكوز بالشكل الذي يحتوي عليه السكر ، كما أنه غير مفيد للصحة والشكل. إن تجنب السكريات المكررة تمامًا سيحل معظم مشكلات زيادة الوزن لديك. أيضًا غير مرغوب فيه الزبادي مع الإضافات ، الصودا ، الكاتشب ، البسكويت ، الحلويات ، الحبوب مع السكر ، المعجنات ، الكعك.
في البداية يبدو لك أن الطعام ليس لذيذًا - الشيء الرئيسي هو عدم الاستسلام والانتظار هذه المرة. يمكن استبدال السكر بالفواكه المجففة والعسل. بمرور الوقت ، تتحسن حالة بشرة الوجه حيث تختفي الفطريات التي يدعمها السكر الأبيض. قصب السكر ليس دواءً شافيًا معظم المنتجات الموجودة في محلات السوبر ماركت ليست أكثر من منتج أبيض ملون.
لا تفرط في تناول الطعام - إذا كانت الأجزاء كبيرة جدًا ، فإن فقدان الوزن سيكون مشكلة.
تناول الطعام باعتدال وفي كثير من الأحيان - فهذا سيعزز عملية التمثيل الغذائي لديك. اشرب الشاي الأخضر والمياه النظيفة. العنب والموز والذرة والبطاطس والبرغر ولحم الخنزير وخبز الخميرة الطازج ممنوع خلال برنامج النحافة الشهري. اختر اللحوم الغذائية ، وتناول المزيد من منتجات الألبان المخمرة والأعشاب والحبوب الكاملة.
هل تريد أن تفقد 10 كجم في شهر؟5 قواعد حديدية
لفقدان الوزن ، عليك إعادة ضبطه. النقاط الرئيسية التي بدونها ستتوقف العملية:
- اشرب كمية كافية - حوالي 2 لتر من الماء ، باستثناء الكومبوت والشاي والكفير. لا يمكن لأي شراب أن يحل محل الماء ، لذلك يجب حسابه بشكل منفصل. ابدأ الصباح بكوب من مياه الشرب النظيفة ، واحمل معك دائمًا زجاجة لإرواء عطشك و / أو تذكر أن تشرب ، إذا لم تكن معتادًا على القيام بذلك. تحتاج إلى شرب نصف ساعة قبل الوجبات وساعة بعدها ، ولكن ليس أثناءها.
- إزالة جميع المواد الضارة - الدهنية والمقلية والحلويات والوجبات السريعة لا تسمح لك بفقدان الوزن. إلى أقصى حد ، استبدل هذه المنتجات بالأطباق المخبوزة والفواكه وسلطات الفيتامينات. إذا أصبحت مملة جدًا بدون حلويات ، دلل نفسك بالشوكولاتة الداكنة (لكن ليس البار على الفور). لا تذهب إلى المتجر وأنت جائع - لذلك ستشتريه فائضًا أو ضارًا أو حتى تأكله.
- يجب أن تكون الوجبات في نفس الوقت - بهذه الطريقة سوف يعتاد الجسم على الروتين ويعمل بشكل أكثر نشاطًا. وجبة خفيفة بين الوجبات - الزبادي والجبن والخضروات والفواكه والزبادي. لن يكون لدى الجسم وقت للشعور بالجوع الشديد ، لذلك لن يتم تخزينه للاستخدام في المستقبل.
- فقدان الوزن الصحيح - بضعة كيلوغرامات في الأسبوع. نعم ، ليس سريعًا ، لكنه صحيح.
- التحرك باستمرار - وهذا ينطبق على كل من الرياضة والنشاط البدني الحالي. إذا لم تتمكن من زيارة القاعة ، فهذا ليس مخيفًا ، كما أن المشي اليومي وصعود الدرج سيكون كافيًا.
لا تعتقد أنك تفقد الوزن - خذ البرنامج كطريقة جديدة للحياة ، واعتاد عليه تدريجيًا. استمتع بالعملية ، اكتشف جميع المزايا في شكل الطعام الجديد ، الروتين اليومي.
تأكد من التقاط صورة قبل البدء في إنقاص الوزن ، بحيث يمكنك فيما بعد مقارنة النتائج ومكافأة نفسك.
لياقة
ليس لديك وقت لزيارة صالة الألعاب الرياضية؟لا بأس - يمكنك أيضًا التدريب في المنزل.
ستكون الفصول كل يوم كافية ، وغالبًا ما لا تكون ضرورية ، لأن الجسم لن يكون لديه وقت للتعافي. ابدأ التمرين بإحماء - القرفصاء ، وتقلبات الذراع ، وثني الجسم في اتجاهات مختلفة. عند الإحماء ، انتقل إلى الجزء الرياضي الرئيسي.
اضغط
- ارفع جذعك من وضع ضعيف ، يتم تثبيت اليدين بسهولة على الصدر أو خلف الرأس. افرد مرفقيك على الجانبين وانحني وارفع ركبتيك. شد ذقنك نحو الصدر ، واستمر في هذا الوضع ، ثم عُد إلى وضع البداية.
- اصنع لوح جانبي. استلق على جانب واحد ، استند على الكوع ، ارفع جسمك حتى يتكون خط مستقيم (تبرز ، لا ينبغي أن يتدلى أي شيء). عادة ، لا يوجد وجع - هناك توتر فقط. غير يدك.
- قم بأداء تمارين البطن أثناء الاستلقاء على الأرض. ارفع الجسم ببطء ثم لفه بالتناوب في كلا الاتجاهين. تحتاج إلى محاولة لمس الركبة الثانية بمرفقك. بعد أن وصلت إلى النقطة السفلية ، لا تحتاج إلى الاستلقاء تمامًا على ظهرك ، والبقاء قليلاً فوق الأرض.
- استلق على ظهرك ، واثني ساقيك ، ومدد ذراعيك على طول جسمك ، وراحتيك لأسفل. الآن قم بالزفير وابدأ في رفع الوركين ، وإصلاح نفسك في أعلى نقطة ، وانخفاض نفسك مرة أخرى.
الأرداف
- اجلس على ركبتيك وساعديك على الأرض. حافظ على ظهرك مستقيماً ، في أسفل الظهر يمكن أن ينثني قليلاً ، انظر إلى الأمام. استنشق ، ابدأ في إعادة ساقك ، وثبتها من الأعلى ، ثم اخفضها. لا تحتاج لعمل أرجوحة حادة.
- وضع البداية - الاستلقاء على الجانب الأيمن وإحدى اليدين على الأرض والأخرى تقع بهدوء على الخصر. اسحب إصبع قدمك اليمنى لأعلى وابدأ في رفع ساقك إلى أقصى حد. اخفضه.
- القرفصاء الكلاسيكية الممتدة مفيدة للوركين أيضًا. اخفض وارفع ببطء معقبض كل عضلة.
اليدين
- استرح على الأرض أثناء الاستلقاء وابدأ في الدفع. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون راحة اليد على مسافة من بعضها البعض أكثر من عرض الكتفين. ارفع جسمك مع التركيز على ركبتيك وذراعيك.
- قم بعمل اللوح الخشبي بحيث يبدو الجسم كخط مستقيم ، وتكون الأرداف وعضلات البطن متوترة قدر الإمكان. اثنِ رجلك اليمنى واسحبها إلى الصدر ، يجب أن يستقر الجورب على الأرض. افعل نفس الشيء في المحطة الثانية.
امتداد
يعد التمدد أيضًا جزءًا مهمًا من برنامج فقدان الوزن. يمكنك القيام بـ "الفراشة" (أثناء الجلوس على الأرض ، افرد ركبتيك إلى الجانب) ، قم بالخيوط ، وتمتد إلى رجليك بالتناوب ، ثم للأمام على الأرض مع تفريق ساقيك. أي وضعيات من اليوجا ، شد "القط" ، الركوب على الظهر سيفي بالغرض. يمكن ويجب أن يتم التمدد يوميًا.
كيفية إنشاء قائمة لمدة شهر
لتفقد 10 كجم ، تحتاج إلى القائمة الصحيحة لمدة شهر. استبدل الأطعمة غير الصحية بالأطعمة الصحية. إذا لم تبدو لذيذة بالنسبة لك ، فلا تثبط عزيمتك - بمرور الوقت ستعتاد على طعم ورائحة الأطباق الصحية ، وستجد سحرًا خاصًا فيها. حاول تجنب الإجهاد - فهم السبب الرئيسي وراء تناولنا الكثير. ابحث عن شيء تحبه ، ومارس الرياضة ، وغيّر الوظائف ، وقابل الأصدقاء ، وتناول الطعام بشكل صحيح.
لا تحتاج إلى تخزين الصلصات - فهي غنية بالدهون والسموم ولا شيء مفيد. تعمل الإضافات الاصطناعية على تنشيط الشهية ، وهي أيضًا عديمة الفائدة تمامًا. بالإضافة إلى الماء ، يمكنك شرب الشاي الأخضر والفواكه وعصائر الخضار. القهوة مسموح بها ، لكن لا تفرط في تناولها. يعتبر الكحول بحد ذاته من السعرات الحرارية بالإضافة إلى أنه يحفز الشهية - وهذا لا يعني أنه لا ينبغي تناوله على الإطلاق ، ولكن سيكون من الأفضل الحد من الكمية الإجمالية.
طعامك الرئيسي سيكون:
- دقيق الشوفان.
- منتجات الألبان.
- خضروات. زيت الزيتون.
- خبز الحبوب الكاملة.
- الحبوب الصحية.
- بيض.
- الفاكهة.
- المفرقعات.
- التوت.
- الدايت اللحوم والأسماك.
اصنع شوربات نباتية أو شواء أو لحم على البخار (لا يمكنك قليها). استبدل جميع الحلويات الضارة بأخرى مفيدة.
خاتمة
أقل من 10 كجم شهريًا هو الكمية التي يمكنك التخلص منها دون ألم. إذا لم تكن تعاني من زيادة الوزن بشكل موضوعي ، فستكون الخسارة أقل ، وهو ما يجب فهمه. الرياضة مرغوبة للغاية - فهي ستحفز عملية التمثيل الغذائي على عمل أكثر نشاطًا وتسريع عملية التخلص من الوزن الزائد. يُنصح باستبعاد جميع المنتجات الضارة - خاصة السكر والمقلية والمخبوزات. إذا التزمت بنظام غذائي صحي ، سينخفض الوزن تدريجياً ولن يعود. راهن على البروتينات الصحية والكربوهيدرات المعقدة والألياف ومنتجات الألبان المخمرة. احتفظ بالملح عند الحد الأدنى.